◈ Alimentación para alta montaña

Alimentación para alta montaña

En grandes altitudes, la hidratación debería hacerse con infusiones de hierbas, chocolate caliente o sopas. No es aconsejable beber café o té negro ya que tienen un efecto demasiado diurético. Por sobre los 5 000 m muchos montañistas no ingieren té o sopa, ni casi nada. Nunca debe forzarse a ingerir alimento, pues el cuerpo la rechazaría y es muy probable que vomite. Estos son los primeros signos del mal de altura y no debería seguir con la expedición.

Cuando la expedición es agotadora o en grandes altitudes es especialmente importante llevar un mínimo de equipaje. Para ahorrar gas o bencina en esos casos, evite llevar alimentos que requieran tiempos de cocción muy largos. Se recomienda el alimento liofilizado, ya que es fácil de preparar y el sabor y la calidad son buenos. Cada vez más tiendas de material de excursión están ofreciendo estos alimentos liofilizados. Es importante beber mucha agua al comeralimentos liofilizados, pues éstos deshidratan el cuerpo.

Si lo que acostumbra comer es lo opuesto de la comida disponible en la expedición, hágase un favor a Ud. mismo y ajuste sus alimentos antes de empezar el viaje. Si no lo hace, podría causarle problemas, sobre todo en alta montaña, por lo que déle a su cuerpo suficiente tiempo para adaptarse.

Las vitaminas son cruciales para la regulación del metabolismo. Una dieta equilibrada es usualmente suficiente, sin embargo para excursiones más exigentes, se recomienda llevar suplementos multivitamínicos.

A pesar de que los porotos secos y las lentejas son fáciles de transportar, no las recomendamos. El tiempo de cocción es muy largo y además causan indeseables flatulencias.

Tome un desayuno ligero y fácil de digerir. Durante la expedición, coma pequeñas cantidades de alimento cada dos horas más o menos, sobre todo las que son a base de carbohidratos como frutas secas, nueces o tabletas energéticas.

Los excursionistas necesitan unas 3.000 a 5.000 kcal al día, sin embargo, cuando la expedición es particularmente agotadora, se puede llegar a un consumo de 8.000 kcal.

Las grasas proveen, por el mismo peso, el doble de energía que los carbohidratos. En excursiones largas y sobre todo cuando las temperaturas son bajas, la ingesta diaria de lípidos puede aumentar de 20% - 40%.
En alta montaña, sin embargo, la transformación de los lípidos en energía requiere más oxígeno, y por esa razón, se debería reducir el consumo de grasas.
La cantidad de proteínas debería ser de alrededor del 10% - 20%, puesto que se requiere tanta energía y agua para ser transformadas como cualquier otro nutriente, y no se deben consumir mucho en alta montaña o en bajas temperaturas. 

Los carbohidratos (azúcar y almidón) son las fuentes de energía más importantes para excursionistas y montañistas. Se digieren fácilmente y requieren poco oxígeno y agua para ser transformados. Especialmente en alta montaña, la cantidad de carbohidratos a consumir debiera ser del orden del 80%.

Se es más fuerte en la montaña cuando el depósito de energía está repleto. Por lo tanto recomendamos ingerir vastas cantidades de carbohidratos, proteínas, vitaminas y nutrientes minerales antes de empezar la excursión. La proporción óptima de carbohidratos, lípidos y proteínas debiera ser 4:1:1. 

Contenido energético de los
alimentos (aprox.): Por 100 g

Pastas 390 kcal
Sopas preparadas 350 kcal
Porotos 450 kcal
Margarina  700 kcal
Mermelada  250 kcal
Salame  500 kcal
Queso  400 kcal
Harina  370 kcal
Hojuelas de avena 400 kcal
Arroz  370 kcal
Leche en polvo  500 kcal
Frutas secas  250 kcal
Nueces  600 kcal kcal
Azúcar 400 kcal
Cacao 450 kcal

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